HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING: THE OPTIMAL PROTOCOL FOR FAT LOSS?

As exercise intensity increases, the proportion of fat utilized as an energy substrate decreases, while the proportion of carbohydrates utilized increases . The rate of fatty acid mobilization from adipose tissue also declines with increasing exercise intensity This had led to the common recommendation that low- to moderate-intensity, long duration endurance exercise is the most beneficial for fat loss . However, this belief does not take into consideration what happens during the post-exercise recovery period; total daily energy expenditure is more important for fat loss than the predominant fuel utilized during exercise . This is supported by research showing no significant difference in body fat loss between high-intensity and low-intensity submaximal, continuous exercise when total energy expenditure per exercise session is equated. Research by Hickson et al further supports the notion that the predominant fuel substrate used during exercise does not play a role in fat loss; rats engaged in a high-intensity sprint training protocol achieved significant reductions in body fat, despite the fact that sprint training relies almost completely on carbohydrates as a fuel source.

Some research suggests that high-intensity exercise is more beneficial for fat loss than low- and moderate-intensity exercise. Pacheco-Sanchez found a more pronounced fat loss in rats that exercised at a high intensity as compared to rats that exercised at a low intensity, despite both groups performing an equivalent amount of work. Bryner found a significant loss in body fat in a group that exercised at a high intensity of 80-90% of maximum heart rate, while no significant change in body fat was found in the lower intensity group which exercised at 60-70% of maximum heart rate; no significant difference in total work existed between groups. An epidemiological study found that individuals who regularly engaged in high-intensity exercise had lower skinfold thicknesses and waist-to-hip ratios (WHRs) than individuals who participated in exercise of lower intensities. After a covariance analysis was performed to remove the effect of total energy expenditure on skinfolds and WHRs, a significant difference remained between people who performed high-intensity exercise and people who performed lower-intensity exercise.

Tremblay performed the most notable study which demonstrates that high-intensity exercise, specifically intermittent, supramaximal exercise, is the most optimal for fat loss. Subjects engaged in either an endurance training (ET) program for 20 weeks or a high-intensity intermittent-training (HIIT) program for 15 weeks. The mean estimated energy cost of the ET protocol was 120.4 MJ, while the mean estimated energy cost of the HIIT protocol was 57.9 MJ. The decrease in six subcutaneous skinfolds tended to be greater in the HIIT group than the ET group, despite the dramatically lower energy cost of training. When expressed on a per MJ basis, the HIIT group's reduction in skinfolds was nine times greater than the ET group.

A number of explanations exist for the greater amounts of fat loss achieved by HIIT. First, a large body of evidence shows that high-intensity protocols, notably intermittent protocols, result in significantly greater post-exercise energy expenditure and fat utilization than low- or moderate-intensity protocols. Other research has found significantly elevated blood free-fatty-acid (FFA) concentrations or increased utilization of fat during recovery from resistance training (which is a form of HIIT) . Rasmussen found higher exercise intensity resulted in greater acetyl-CoA carboxylase (ACC) inactivation, which would result in greater FFA oxidation after exercise since ACC is an inhibitor of FFA oxidation. Tremblay found HIIT to significantly increase muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase activity (a marker of the activity of b oxidation) over ET. Finally, a number of studies have found high-intensity exercise to suppress appetite more than lower intensities and reduce saturated fat intake .

Overall, the evidence suggests that HIIT is the most efficient method for achieving fat loss. However, HIIT carries a greater risk of injury and is physically and psychologically demanding , making low- and moderate-intensity, continuous exercise the best choice for individuals that are unmotivated or contraindicated for high-intensity exercise.

The Hayemaker Retires - Hayemaker News - The Official Hayemaker Website

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La Guerra contra las Grasas.

La Guerra contra la Grasa.

“La pérdida de grasa es una guerra. Tienes que atacar con todo lo que tienes. No es escoger un estilo de vida; es una batalla”.

En los últimos meses a través de mi empresa Sports Performance Center he asistido a seminarios y he hecho varios cursos con algunos gurus del fitness/acondicionamento físico cómo Alwyn Cosgrove, Martin Rooney y he visitado algunos de los mejores gimnasios / centros deportivos de EEUU como Results Fitness, Athletes Performance y creo que es nuestro deber compartir estas ideas con vosotros.

Hoy en día la pérdida de grasa es, sin duda, un de los grandes temas de la actualidad, uno de los grandes retos personales, todos queremos estar en forma. A todos nos gusta que nos digan lo bien que estamos... ¡Qué bien te sientan esos pantalones! Es verdad, ¿no?

Pero para llegar a ese punto hay un gran camino por delante. Tiene que haber un gran cambio de mentalidad, hay que hacer un “mind set”.

Tenemos que tener nuestro objetivo bien definido. Es como poner nuestro destino en el GPS y seguir bien nuestro camino. Tenemos un principio y un fin, una ruta.

A lo largo de este tiempo, muchas personas han pensado que el cardio es la mejor manera o el mejor camino para perder grasa.

¿Pero será verdad, o los conceptos simplemente cambiaron un poco?

Sabemos que la dieta es la clave principal para la pérdida de grasa. Cuando queremos añadir el ejercicio a nuestra dieta, pensamos que el cardio aeróbico es la forma mas efectiva para aprovechar nuestra hora de entrenamiento.

Así os paso algunas ideas en cuanto a la jerarquía de la pérdida de peso, defendidas por Alwyn Cosgrove:

1. Una correcta nutrición.

No hay mucho que se pueda hacer si estás haciendo una dieta que no es la adecuada.

Lo importante es que tienes que crear un déficit calórico, comiendo la suficiente proteína y grasa esencial. No hay que darle más vueltas.

Pero ¡cuidado!, si consumimos muy pocas calorías, sólo para que el cuerpo realice las funciones básicas, éste desacelerará todo su mecanismo y no tendrás energía suficiente para que el cuerpo funcione eficientemente.

Las dietas muy estrictas y muy bajas en calorías no necesariamente queman más grasa corporal, sino que quemarás masa muscular, y esto hace que tu metabolismo se ralentice.

2. Ver Punto nº1.

Si, en realidad es muy importante la dieta. La única diferencia entre entrenar para ganar musculo o entrenar para perder grasa, es la Dieta. ¡Es así de simple! Pero lo más importante y efectivo, es una correcta nutrición para alcanzar tu objetivo.

3. Actividades que queman calorías, mantienen y aumentan la masa muscular, y te aceleran el metabolismo.

La gran mayoría de calorías quemadas son determinadas por nuestra tasa de metabolismo en reposo. La cantidad de calorías que se queman sin estar en reposo (haciendo ejercicio, por efectos térmicos, etc.) son una pequeña cantidad que contribuyen al total de las calorías quemadas al día.

También podemos decir que la Tasa de Metabolismo Residual (TMR) se basa en la cantidad de músculo que tiene nuestro cuerpo y la intensidad con la que lo trabajamos. Además, añadiendo actividades que hagan aumentar o mantener nuestra masa muscular, harán que ésta trabaje y aumente la tasa metabólica.

La verdad sobre la pérdida de grasa no es cuánto quemas durante tu entrenamiento, sino lo que tu cuerpo está quemando durante el resto del día.

4.- Actividades que queman calorías y aumentan nuestro metabolismo.

El siguiente nivel en los entrenamientos para la pérdida de peso, será buscar actividades que consuman muchas calorías y aumenten el consumo de oxígeno, después de hacer ejercicio.

El “Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio” se define científicamente como “la recuperación de la tasa metabólica a los niveles que teníamos antes de entrenar” y se podrían llegar a necesitar varios minutos, para entrenamientos ligeros y varias horas, para entrenamientos interválicos de alta intensidad.

Esencialmente estamos buscando ejercicios/actividades que nos mantengan quemando más calorías después de la sesión de entrenamiento.

Estos son algunos de los entrenamientos que proponemos.

1.- Entreno metabólico con resistencia.

Nuestro objetivo es que hagas un trabajo intenso y frecuente con todos los grupos musculares, y con esta intensidad crearás un “disturbio” metabólico o un “afterburn”, que deja nuestro metabolismo elevado por varias horas, después del entreno.

2.- Entrenamiento Interválico de alta intensidad.

Este tipo de entrenamiento es el segundo ingrediente para el programa de pérdida de peso, el entrenamiento interválico de alta intensidad (EIAI).

Este tipo de entrenamiento eleva más tu metabolismo que cualquier otro entrenamiento de cardio.

En resumen, tenemos que tener en mente que el entrenamiento intensivo o interválico, es para nosotros uno de los mejores cuando quieres volver a tu talla, siempre complementado con una buena dieta.

Para añadir una pérdida extra de calorías, sólo tienes que moverte, poner tu cuerpo en movimiento.

Pero tienes que tener atención para que no entres en “sobre-entrenamiento”, porque puede afectar tu recuperación y a tu próximo entrenamiento.

Métodos hay muchos principios hay pocos; los métodos cambian frecuentemente pero los principios no.